Чили кон карне — мощный заряд энергии и здоровья в одной тарелке
Этот насыщенный, пряный и глубоко ароматный стью — не просто утешительная еда, а настоящий нутриентный «супергерой». Сочетание постного мяса (говядины или индейки) и красной фасоли создаёт синергию: вы получаете как полноценный животный белок, так и растительный белок с клетчаткой.
Мясо — отличный источник железа и цинка, необходимых для иммунитета, энергии и здоровья кожи. Фасоль и томаты обогащают блюдо клетчаткой, фолиевой кислотой и антиоксидантами, а лук с чесноком усиливают противовоспалительные свойства. Витамины группы B из мяса и бобовых поддерживают нервную систему и обмен веществ.
Подавайте чили с коричневым рисом или цельнозерновым хлебом — и вы получите сбалансированный, сытный приём пищи, который согреет тело и укрепит здоровье.
Как приготовить чили кон карне с бобовыми
Ингредиенты (на 4 порции):
- 400 г постной говядины или индейки (фарш или мелко нарезанное мясо)
- 1 банка (400 г) красной фасоли (промытой и процеженной)
- 400 г томатов в собственном соку или нарезанных свежих
- 1 крупная луковица
- 2–3 зубчика чеснока
- 1 сладкий перец (по желанию)
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1–2 ч. л. молотого красного перца (чили)
- 1 ч. л. кумина (зира)
- 1 ч. л. паприки
- Соль и чёрный перец — по вкусу
- Свежая кинза или петрушка для подачи
Приготовление:
- Обжарьте овощи: на сковороде или в кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Добавьте мелко нарезанный лук, чеснок и сладкий перец. Готовьте 5 минут до мягкости.
- Добавьте мясо: выложите фарш, разбивая комочки, и обжаривайте до изменения цвета (7–10 минут).
- Внесите специи: добавьте кумин, паприку, чили, соль и перец. Перемешайте и прогрейте 1–2 минуты, чтобы раскрыть ароматы.
- Добавьте томаты и фасоль: влейте томаты с соком, добавьте фасоль. Перемешайте.
- Тушите: уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 30–40 минут, периодически помешивая. Чем дольше — тем насыщеннее вкус!
- Подавайте: горячим, с коричневым рисом или ломтиком цельнозернового хлеба. Украсьте свежей зеленью.
Пищевая ценность на порцию (без гарнира): ~320 ккал | Белки: 26 г | Жиры: 12 г | Углеводы: 28 г
