Запечённая рыба с овощами и киноа — ужин, который заботится о вас
Это блюдо — настоящий подарок для здоровья. Жирные кислоты омега-3 из лосося или скумбрии снижают воспаление, улучшают работу мозга и поддерживают сердечно-сосудистую систему. А витамины D и B12, которых часто не хватает в рационе, особенно в межсезонье, здесь представлены в легкоусвояемой форме.
Киноа обеспечивает организм сложными углеводами и растительным белком, а яркие овощи — брокколи, цветная капуста и сладкий перец — дарят мощную дозу антиоксидантов и клетчатки. Всё это запекается с оливковым маслом — источником полезных мононенасыщенных жиров.
Простое в приготовлении, эстетичное и невероятно полезное — это блюдо станет вашим фаворитом среди здоровых ужинов.
Как приготовить запечённую рыбу с овощами и киноа
Ингредиенты (на 2 порции):
- 2 филе лосося или скумбрии (по 150–180 г)
- 100 г брокколи (разобрать на соцветия)
- 100 г цветной капусты (разобрать на соцветия)
- 1 сладкий перец (лучше красный или жёлтый, нарезать полосками)
- ½ стакана киноа
- 2 ст. л. оливкового масла
- Сок ½ лимона
- Соль, чёрный перец, сушёный тимьян или розмарин — по вкусу
Приготовление:
- Приготовьте киноа: промойте киноа, залейте водой (1:2), варите 12–15 минут до готовности. Накройте и дайте настояться.
- Подготовьте овощи: соцветия брокколи и цветной капусты, а также перец выложите на пергамент. Сбрызните 1 ст. л. оливкового масла, посолите, поперчите, добавьте травы.
- Запеките овощи: отправьте в духовку, разогретую до 200°C, на 15 минут.
- Подготовьте рыбу: филе посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком и оставшимся оливковым маслом.
- Допеките вместе: через 15 минут добавьте рыбу к овощам и запекайте ещё 12–15 минут, пока рыба не станет мягкой и легко отделяемой вилкой.
- Подавайте: выложите киноа на тарелку, сверху — овощи и рыбу. Украсьте долькой лимона и свежей зеленью.
Пищевая ценность на порцию: ~480 ккал | Белки: 34 г | Жиры: 26 г | Углеводы: 30 г
