Суп из чечевицы с овощами и куркумой — лекарство в виде еды
Этот ароматный, золотистый суп — не просто утешительная еда, а мощный инструмент поддержки здоровья. Чечевица — один из самых легкоусвояемых источников растительного белка среди бобовых: она не вызывает вздутия, как фасоль, и быстро готовится без замачивания.
Куркума, придающая супу насыщенный цвет, содержит куркумин — природное соединение с ярко выраженными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. В сочетании с чёрным перцем (или просто при готовке с жиром, например, оливковым маслом) его биодоступность значительно повышается.
Морковь, сельдерей и лук образуют классическую «овощную основу» (mirepoix), богатую витаминами A и C, а также клетчаткой, которая питает полезную микрофлору кишечника. Томатная паста добавляет глубину вкуса и ликопин, а свежая зелень в конце — витамины и яркость. Это идеальное блюдо для восстановления после болезни, детокс-дня или просто заботы о себе в холодное время года.
Как приготовить суп из чечевицы с овощами и куркумой
Ингредиенты (на 4 порции):
- 1,5 стакана сухой коричневой или красной чечевицы
- 1 морковь
- 2 стебля сельдерея
- 1 крупная луковица
- 2–3 зубчика чеснока
- 2 ст. л. томатной пасты
- 1,5–2 ч. л. куркумы
- ¼ ч. л. молотого чёрного перца (усиливает усвоение куркумина)
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1,2–1,5 л овощного или воды
- Соль — по вкусу
- Свежая петрушка, кинза или укроп для подачи
- Лимонный сок (по желанию, для яркости)
Приготовление:
- Подготовьте овощи: лук мелко нарежьте, морковь и сельдерей — мелким кубиком или натрите на тёрке.
- Обжарьте основу: в кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Добавьте лук, морковь и сельдерей. Готовьте 7–10 минут на среднем огне до мягкости.
- Добавьте ароматы: введите измельчённый чеснок, куркуму и чёрный перец. Обжаривайте 1 минуту, постоянно помешивая.
- Внесите томатную пасту: добавьте и прогрейте ещё 1–2 минуты — это раскроет её вкус.
- Добавьте чечевицу и жидкость: всыпьте промытую чечевицу, влейте воду или бульон. Доведите до кипения.
- Варите суп: уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 25–30 минут (красная чечевица — 15–20 мин), пока чечевица не станет мягкой.
- Доведите до вкуса: посолите, при необходимости измельчите часть супа блендером для кремовой текстуры (по желанию).
- Подавайте: разлейте по тарелкам, посыпьте свежей зеленью, сбрызните лимонным соком и добавьте дольку лимона.
Пищевая ценность на порцию: ~280 ккал | Белки: 15 г | Жиры: 7 г | Углеводы: 42 г
