Салат с тунцом, яйцом и овощами — морская сила в каждой вилке
Этот салат — идеальный пример того, как можно получить максимум пользы за минимум времени. Консервированный тунец в собственном соку — один из лучших источников омега-3 жирных кислот (EPA и DHA), которые поддерживают мозг, сердце и снижают воспаление. В паре с яйцом он даёт полноценный животный белок со всеми незаменимыми аминокислотами.
Тунец также богат редким, но крайне важным микроэлементом — селеном, который защищает клетки от окислительного стресса и поддерживает работу щитовидной железы. А витамин D, содержащийся как в рыбе, так и в яйцах, укрепляет иммунитет и кости — особенно в осенне-зимний период.
При этом блюдо содержит минимум углеводов**, но много клетчатки, витаминов и антиоксидантов из свежих овощей. Заправка из оливкового масла и лимона не только подчёркивает вкус, но и улучшает усвоение жирорастворимых витаминов. Готовится за 10 минут — идеально для обеда на работе или лёгкого ужина!
Как приготовить салат с тунцом, яйцом и овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
- 1 банка (180–200 г) тунца в собственном соку
- 2 варёных яйца
- 2 горсти салатных листьев (ромэн, айсберг, руккола или микс)
- 1 огурец
- 2 помидора
- 2 ст. л. оливкового масла extra virgin
- 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
- Соль, свежемолотый чёрный перец — по вкусу
- Щепотка сушёного орегано или базилика (по желанию)
Приготовление:
- Подготовьте ингредиенты: слейте жидкость с тунца, слегка отожмите. Яйца очистите и нарежьте четвертинками или кубиками. Огурец и помидоры нарежьте дольками или кубиками.
- Выложите основу: на блюдо или в миску разложите салатные листья.
- Добавьте компоненты: равномерно распределите поверх листьев тунец, яйца, огурцы и помидоры.
- Приготовьте заправку: в маленькой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль, перец и травы.
- Заправьте и подавайте: полейте салат заправкой непосредственно перед подачей, чтобы овощи остались хрустящими.
Пищевая ценность на порцию: ~290 ккал | Белки: 28 г | Жиры: 18 г | Углеводы: 6 г
