Поке-боул с лососем — свежесть океана в каждой ложке
Поке (произносится «по-кэ») — традиционное гавайское блюдо, вдохновлённое японской кухней, которое сегодня стало символом здорового, яркого и сбалансированного питания. Этот боул объединяет силу моря и земли: сырой или слабосолёный лосось дарит мощную дозу омега-3 жирных кислот и полноценного животного белка, необходимых для работы мозга, сердца и гормонального баланса.
Водоросли вакамэ — редкий, но ценный ингредиент, богатый йодом, который жизненно важен для правильной работы щитовидной железы. Авокадо и кунжут добавляют полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, улучшающие усвоение жирорастворимых витаминов. Коричневый рис или киноа обеспечивают клетчатку и медленные углеводы, а огурец и имбирь — антиоксиданты и детокс-эффект.
Заправка на основе соевого соуса и свежего имбиря не только придаёт пикантность, но и обладает противовоспалительными свойствами. Это блюдо не жарится, не тушится — оно собирается, сохраняя все нутриенты в их естественном виде. Идеально для лёгкого, но сытного обеда!
Как приготовить поке-боул с лососем
Ингредиенты (на 2 порции):
- 250 г свежего, суши-качества лосося (или слабосолёного)
- 1 стакан варёного коричневого риса или киноа
- 1 огурец
- ½ авокадо
- 10–15 г сухих водорослей вакамэ (замочить в воде на 5 мин)
- 1 ч. л. белого кунжута + 1 ч. л. чёрного кунжута
- Зелёный лук для украшения
Для имбирно-соевой заправки:
- 2 ст. л. светлого соевого соуса (или тамари без глютена)
- 1 ч. л. рисового уксуса или лимонного сока
- 1 ч. л. мёда или кленового сиропа
- ½ ч. л. тёртого свежего имбиря
- 1 ч. л. кунжутного масла
- Щепотка острого перца чили (по желанию)
Приготовление:
- Подготовьте основу: отварите коричневый рис или киноа заранее, остудите до тёплого состояния.
- Нарежьте лосося: кубиками ~1,5 см. Если используете слабосолёный — промокните бумажным полотенцем.
- Подготовьте овощи: огурец нарежьте полукружьями или кубиками, авокадо — аккуратными ломтиками.
- Сделайте заправку: смешайте соевый соус, рисовый уксус, мёд, имбирь, кунжутное масло и перец. Взбейте вилкой до однородности.
- Соберите боул: в глубокую миску выложите рис/квиноа. Сверху — лосося, огурец, авокадо, отжатые водоросли вакамэ.
- Завершите: посыпьте кунжутом, зелёным луком и полейте заправкой непосредственно перед подачей.
Пищевая ценность на порцию: ~450 ккал | Белки: 26 г | Жиры: 24 г | Углеводы: 38 г
