Цельнозерновые макароны с фрикадельками из индейки — итальянский уют с пользой для здоровья
Этот рецепт переосмысливает классическое итальянское блюдо, делая его не только вкусным, но и по-настоящему полезным. Макароны из твёрдых сортов пшеницы (или цельнозерновые) обеспечивают организм сложными углеводами и клетчаткой, которые медленно усваиваются, не вызывая скачков сахара и даря длительное чувство сытости.
Индейка — диетическое мясо, богатое высококачественным белком, железом и витаминами группы B (особенно B3 и B6), необходимыми для энергетического обмена и нервной системы. А сочный томатный соус — не просто вкус, а источник мощного антиоксиданта ликопина, который лучше усваивается в тёплой обработанной форме и защищает клетки от старения.
Оливковое масло и чеснок добавляют противовоспалительные и сердечно-защитные свойства, а свежий базилик — аромат и дополнительные фитонутриенты. Это блюдо идеально для ужина: оно насыщает, но не перегружает, согревает и заботится о вашем здоровье.
Как приготовить цельнозерновые макароны с фрикадельками из индейки
Ингредиенты (на 3–4 порции):
- 300 г цельнозерновых макарон (или из твёрдых сортов пшеницы)
- 400 г фарша из индейки
- 1 яйцо (для связки фрикаделек)
- 2–3 ст. л. панировочных сухарей или овсяных отрубей
- 400 г томатов в собственном соку или качественного томатного пассата
- 2 зубчика чеснока
- 1 луковица (мелко нарезанная, для соуса)
- 3–4 веточки свежего базилика
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль, чёрный перец, щепотка мускатного ореха (по желанию)
- Тёртый пармезан для подачи (опционально)
Приготовление:
- Приготовьте фрикадельки: в миске смешайте фарш индейки, яйцо, сухари, соль, перец и щепотку мускатного ореха. Сформуйте небольшие фрикадельки (размером с грецкий орех).
- Обжарьте фрикадельки: на сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла и обжарьте фрикадельки со всех сторон до румяной корочки (они дойдут в соусе). Выньте и отложите.
- Приготовьте соус: на той же сковороде добавьте оставшееся масло, обжарьте лук 3–4 минуты, добавьте измельчённый чеснок — ещё 1 минуту. Влейте томаты, разомните их лопаткой. Добавьте половину базилика (порванный руками).
- Тушите соус: уменьшите огонь, тушите 10 минут. Верните фрикадельки в соус, накройте крышкой и готовьте ещё 10–15 минут на слабом огне.
- Сварите макароны: в подсолённой воде варите до состояния al dente согласно инструкции (обычно 8–10 мин).
- Подавайте: выложите макароны на тарелку, сверху — фрикадельки с соусом. Украсьте оставшимся базиликом и, при желании, пармезаном.
Пищевая ценность на порцию: ~460 ккал | Белки: 32 г | Жиры: 14 г | Углеводы: 52 г
