Буддха-боул: питание в гармонии с природой
Буддха-боул — это не просто еда, а философия сбалансированного питания. Название отсылает к округлой форме традиционной миски, напоминающей живот Будды — символа довольства и умиротворения.
Это блюдо объединяет всё лучшее от растительного мира: полноценный белок (благодаря симбиозу злаков и бобовых), медленные углеводы, полезные жиры из авокадо и семян, а также мощный заряд витаминов и минералов — A, C, E, K, магния и железа. Клетчатка поддерживает пищеварение, а тахинная заправка добавляет насыщенный ореховый вкус без вреда для фигуры.
Готовьте его раз в неделю — и вы почувствуете лёгкость, энергию и удовольствие от еды!
Как приготовить Буддха-боул
Ингредиенты (на 2 порции):
- ½ стакана киноа или бурого риса
- 1 стакан варёного нута или чечевицы
- 1 средний сладкий картофель (нарезать кубиками)
- 1 морковь (нарезать соломкой)
- 100 г капусты (пекинская или краснокочанная, тонко нашинковать)
- ½ авокадо (нарезать ломтиками)
- 1 ст. л. семян тыквы
- 1 ч. л. кунжута
Для лимонно-тахинной заправки:
- 2 ст. л. тахини (кунжутной пасты)
- 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
- 1 ч. л. мёда или кленового сиропа (по желанию)
- 1–2 ст. л. воды (для консистенции)
- Щепотка соли и чёрного перца
Приготовление:
- Отварите основу: сварите киноа или рис согласно инструкции (обычно 15–20 мин).
- Запеките овощи: сладкий картофель и морковь выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и запекайте при 200°C 20–25 минут до мягкости.
- Подготовьте остальное: нашинкуйте капусту, нарежьте авокадо, подсушите семена на сухой сковороде 1–2 минуты.
- Сделайте заправку: смешайте тахини, лимонный сок, мёд, соль, перец и понемногу добавляйте воду, пока не получится густая, но текучая паста.
- Соберите боул: в глубокую миску слоями выложите киноа, нут, овощи, авокадо. Посыпьте семенами и кунжутом. Полейте заправкой.
Пищевая ценность на порцию: ~420 ккал | Белки: 18 г | Жиры: 22 г | Углеводы: 45 г
