Тушёная чечевица с овощами и крупой — простота, сытость и польза в одной миске
Это блюдо — пример того, как скромные ингредиенты могут стать настоящим нутриентным шедевром. Чечевица — один из лучших источников растительного белка и негемового железа, особенно важного для вегетарианцев и женщин репродуктивного возраста. В сочетании с витамином C из томатов усвоение железа значительно улучшается.
Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, чечевица поддерживает клеточное деление и здоровье нервной системы. Клетчатка из овощей и бобовых способствует здоровью кишечника и стабильному уровню сахара в крови, а медленные углеводы из гречки или булгура обеспечивают длительное чувство сытости и энергию без скачков инсулина.
Куркума не только придаёт блюду тёплый золотистый оттенок, но и добавляет мощные противовоспалительные свойства. Это бюджетное, экологичное и невероятно полезное блюдо, которое можно готовить хоть каждый день!
Как приготовить тушёную чечевицу с овощами и крупой
Ингредиенты (на 3–4 порции):
- 1,5 стакана сухой коричневой или зелёной чечевицы
- 1 морковь
- 1 крупная луковица
- 2–3 помидора (свежих) или 400 г томатов в собственном соку
- 2–3 зубчика чеснока
- 1 ч. л. куркумы
- ½ ч. л. кумина (по желанию)
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 стакан гречки или булгура (для гарнира)
- Соль, чёрный перец, зелень (петрушка, кинза) — по вкусу
Приготовление:
- Подготовьте чечевицу: промойте под холодной водой. Замачивать не обязательно (особенно зелёную/коричневую), но можно на 30 минут для ускорения варки.
- Сварите чечевицу: залейте 3 стаканами воды, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20–25 минут до мягкости, но не разваристости. Слейте лишнюю воду, если осталась.
- Обжарьте овощи: на сковороде или в кастрюле разогрейте оливковое масло. Добавьте мелко нарезанный лук и тёртую морковь, обжаривайте 5–7 минут до мягкости.
- Добавьте ароматы: введите измельчённый чеснок, куркуму и кумин, прогрейте 1 минуту.
- Внесите томаты: добавьте нарезанные помидоры или томаты в соку. Тушите 5–7 минут до загустения соуса.
- Соедините с чечевицей: добавьте сваренную чечевицу в овощную смесь, перемешайте, посолите, поперчите. Тушите ещё 5–10 минут.
- Приготовьте крупу: отварите гречку или булгур согласно инструкции (обычно 1:2 с водой, 15–20 мин).
- Подавайте: выложите крупу на тарелку, сверху — тушёную чечевицу. Посыпьте свежей зеленью.
Пищевая ценность на порцию (с крупой): ~360 ккал | Белки: 16 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 55 г
