Омлет с овощами и цельнозерновым тостом — завтрак, который заботится о вас
Этот простой, но невероятно ценный завтрак — настоящая «витаминная бомба» для мозга, глаз и нервной системы. Яйца — один из лучших природных источников холина (необходим для памяти и работы печени) и лютеина (защищает сетчатку глаз от старения).
Витамины A, D, E и B12 из яиц и авокадо работают в синергии: они укрепляют иммунитет, поддерживают здоровье кожи и регулируют уровень энергии. Шпинат и болгарский перец добавляют антиоксиданты и фолиевую кислоту, а цельнозерновой хлеб — медленные углеводы и клетчатку для стабильного уровня сахара в крови. Авокадо завершает композицию, внося полезные мононенасыщенные жиры, которые улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
Готовится за 15 минут, требует минимум посуды и даёт максимум пользы — идеальный старт для продуктивного дня!
Как приготовить омлет с овощами и цельнозерновым тостом
Ингредиенты (на 1–2 порции):
- 3 яйца
- 1 горсть свежего шпината
- ½ болгарского перца (любого цвета)
- ½ помидора
- ¼ авокадо
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 1 ст. л. оливкового или сливочного масла
- Соль, чёрный перец — по вкусу
- Щепотка куркумы или паприки (по желанию, для цвета и пользы)
Приготовление:
- Подготовьте овощи: перец нарежьте мелким кубиком, помидор — дольками, шпинат оставьте целым или крупно порвите.
- Обжарьте овощи: на сковороде разогрейте половину масла, слегка обжарьте перец 2–3 минуты, добавьте шпинат и помидор, потушите ещё 1–2 минуты. Переложите в миску.
- Взбейте яйца: в миске взбейте яйца с солью, перцем и щепоткой куркумы (она усилит цвет и обладает противовоспалительными свойствами).
- Приготовьте омлет: на ту же сковороду добавьте оставшееся масло, влейте яйца, через 30 секунд равномерно распределите овощи по поверхности. Готовьте на среднем огне 3–5 минут, пока края не начнут схватываться. Накройте крышкой на 1–2 минуты для равномерного пропекания.
- Подавайте: выложите омлет на тарелку, рядом — поджаренный цельнозерновой тост и ломтики авокадо. При желании сбрызните авокадо лимонным соком.
Пищевая ценность на порцию: ~410 ккал | Белки: 22 г | Жиры: 26 г | Углеводы: 24 г
